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从“胖子”到马拉松跑者 这些问题要知道

admin2022-01-1039

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从“胖子”到马拉松跑者 这些问题要知道 

想要从“胖子”进化成马拉松跑者,怎么少得了前辈的引导,本期《Talk And Run》栏目,邀请到了高级记者、首都媒体跑团创始人兼领队汪涌,分享自己5年来健康跑步的理念。

汪涌老师曾经也是一名肚子发福的“小胖子”,如今已经完全变了一个模样,身材匀称、肌肉紧实,原本就活力十足的他变得更加神采奕奕。汪涌这两年的变化,完全得益于一项运动,那就是跑步。2015年因为体育记者高强度的工作,身体状况每况愈下,患上带状疱疹住院治疗。这次生病住院,逼迫汪涌不得不停下快速繁忙的工作和生活节奏,把锻炼放到了极其重要的位置,因为需要重建免疫力。

最初,汪涌先是进行徒步运动,3公里、5公里、10公里,然后越走越快,这让他有了跑的冲动。2016年春天,汪涌开启了他的第一次跑步,自此之后,从一公里、两公里到五公里、十公里。在这一年半的时间里,汪涌通过系统科学的跑步训练,体重减了12公斤,已经完成了多个半马,2017年汪涌完成了自己的首个全程马拉松赛——北京马拉松。如今汪涌已经完成了二三十个全马比赛,100多个半马比赛。

在这期间,汪涌还创办成立了首都媒体跑团,利用媒体优势和资源来宣传科学健身、推动跑步健康发展、传递正能量,真正做到知行合一。作为一名“过来人”汪涌在直播栏目中,也分享了自己的健康跑理论。

汪涌表示,慢跑是一种特别适合现在职场人们的健身方式。作为健康跑爱好者,汪涌建议大家不必要天天跑步,“身心和谐是我们跑步的初衷,健康是第一位的。对于大部分爱好者来说,并不适合每天跑,隔天跑,或者每周跑2-3次更适合一些。在间歇的时候可以做一些力量训练,比如深蹲、核心训练,来交叉进行。”

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对想要完成个人首马的跑者们,汪涌也建议大家,要在了解自己身体的前提下和有一定跑步基础上,围绕全马赛事进行为期半年时间的一个科学训练,这样才能保证自己能够安全顺利完赛。对于大体重初跑者,汪涌建议大家,跑步首先不要冒进。“首要目的是要通过跑步的方式,把体重控制下来,循序渐进。不用在乎别人说配速慢,按照自己身体舒服的方式跑步。最重要的就是不受伤。每次跑步要听从自己身体信号为主。如果在跑步过程中,身体感到异样,一定要果断的停下来。

对于跑步训练来说,汪涌也建议初跑者不要固定常规训练量。“如果每天跑步40分钟,你的心肺、肌肉记忆产生,会影响自己突破极限。可以尝试增加跑量来交替进行。”对于大体重跑者来说,跑鞋也是重要的一方面,尤其是减震类跑鞋,是大体重跑者必不可少。另外,汪涌也建议初跑者,在跑步初期,最好能有一个跑步教练来指导。“不要盲目的进行跑步训练,一个好的教练可以纠正改善你的跑姿、步频步幅等技术动作。对于健身跑者来说,‘小步快频’是最合理的。”

关于饮食方面,管住嘴是大体重跑者比较重要的。“跑步是可以改变一个人人生的运动,当跑步融入到自己的生活中,减少了很多不必要的酒局,高油高热量的食物,也会特别注意摄入,身体就会进入一个正能量的一个循环。”对于要减肥的跑者来说,汪涌也表示不要矫枉过正:“减肥不是说要辟谷,摄入量小于消耗量就能达到减肥目的,该要补充的营养素都要有,不要不吃只是要注意不要过量。”

最后,汪涌也强调了跑步结束后“拉伸”的重要性。“每一次跑步后都要预留拉伸的时间。如果跑步50分钟,至少要进行10分钟的拉伸,这才是一个完整的跑步运动。”冬季跑步还要注意保暖,尤其是跑后的保暖,防止感冒。

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